Freeletics Erfahrungen und mein Selbstversuch (rolling Review)

Die Fitnessstudios sind geschlossen, Laufgruppen gibt es zurzeit eigentlich nicht und größere öffentliche Sportveranstaltungen werden wohl auch in diesem Jahr wieder ausfallen. So sieht es Anfang 2021 in Deutschland genauer gesagt hier in Fulda aus. Irgendwie will und kann ich mich damit nicht abfinden, sodass ich nach der 90 Tage Challenge von Mark Laureen beschlossen habe den sehr bekannten Trend „Freeletics“ auszuprobieren.

Ja und auch dann, wenn uns die Pandemie dazu zwingt, Zuhause Sport zu machen. Wenn ich dich mit meinen Erfahrungen motivieren kann, oder du Interesse daran hast, hat sich dieser Beitrag ja gelohnt. 🙂

Update vom 07.01.22 – 1 Jahr Freeletics – vom bloßen Training zur Gewohnheit

Wahnsinn, vor ziemlich genau einem Jahr hatte ich mit Freeletics begonnen, zu der Zeit war es ein kleiner Selbstversuch, mit dem Ziel einfach zu schauen, wie weit ich komme. Wir haben nun den 7. Januar 2022 und ich gebe dir hier kurz einen Überblick, wo ich gerade stehe. 

Ich habe jetzt über 1100 Sessions absolviert und 201 Trainings, dabei konnte ich mich bei allen Übungen verbessern. Insbesondere Handstand, Stand-ups, Pistole-Squats und Pull-Ups sind kein Problem mehr. Bei den Pull-Ups schaffe aktuell 15 saubere ohne Pause. Einen Handstand halte ich aktuell ca. 5 Sekunden frei stehend, ich bin mächtig stolz auf mich. Als ich begann, konnte ich mich nicht mal aus eigener Kraft in den Handstand (an der Wand) drücken. Ich schaffe seit Kurzem sogar 5 Hand-Stand Push-ups am Stück.

Freeletics oder besser gesagt körperorientierter Kraftsport ist für mich mehr und mehr zu einer festen Gewohnheit und einem gesetztem Teil meines Lebens geworden. Ich möchte es nicht mehr missen! Im Laufe der Zeit hat es sich eingespielt, dass ich 4 Mal pro Woche trainiere. Am Anfang hatte ich noch 5 Mal geschafft, das ist mit Job und Co aber einfach zu viel. 

Gerade wenn ich heute zurückblicke, kann ich dir hauptsächlich einen essenziellen Tipp mitgeben: Hör auf dir ein ganz bestimmtes Ziel zu setzen, am Anfang ist das von Vorteil und motiviert, später jedoch, wenn du das Ziel erreicht hast, neigst du dazu zu stagnieren und die Motivation zu verlieren. Der Schlüssel für einen langfristigen Erfolg beim Freeletics genauer gesagt generell beim Sport liegt in jeder einzelnen Einheit selbst. 

Ich schreibe hier zwar von einer bestimmten Zeitspanne, im Kern ist mir das aber egal, für mich war das Mittel zum Zweck.

Hier das obligatorische Vorher-Nacher Bild. Wichtig hierbei zu wissen ist: Ich habe fast ausschließlich ohne zusätzliche Gewichte trainiert und ganz normal auf eine ausgewogene Ernährung geachtet. Dafür, dass ich nach wie vor ein schlanker Typ bin und zunehmen für mich nicht leicht ist, bin ich mit dem bisherigen Stand sehr zu Frieden. Am Ende zählt nicht die äußere Hülle, sondern das innere Wohlbefinden. 

Nach einem Jahr – was im Kopf passiert ist

Nicht nur das sichtbare, rein körperliche find ich spannend – vielmehr die innere Veränderung. Seitdem ich Freeletics oder allgemeine gesagt Kraftsport mache, fühle ich mich topfit. Ich kann mich besser konzentrieren und mir macht auch längeres Sitzen überhaupt nichts mehr aus. Ich sitze leider oft und viel, weshalb gerade der Bauch und die Rückenmuskulatur in den letzten 15 Jahren gelitten hat. Was mir auch aufgefallen ist, sind die vielen positiven Reaktionen von außen auf mein Erscheinungsbild. Das hat im Umkehrschluss auch eine gewichtige Veränderung meines Selbstwertgefühls. Es geht also nicht nur um Pumpen oder Muskeln aufbauen, es geht um eine ganzheitliche Einstellung zum Thema Bewegung und (Kraft) Sport. 

Vielleicht gibt dir das einen kleinen Motivationsschub, wenn du mal wieder zweifelst.  

Freeletics around the world – wie gehts weiter? 

Julia und ich befinden uns auf Weltreise, 2022 ist unsere Auszeit! Wir reisen durch die Welt und lassen uns treiben. Das heißt aber nicht, dass dadurch alle alten Gewohnheiten passé sind. Freeletics und auch die App ist genau deshalb eine gute Wahl, ich kann es überall praktizieren und benötige keine Geräte. Das einzige, was Platz in meinem Backpack gefunden hat, ist ein Springseil – denn auch den Spaß am Springen mit dem Seil habe ich für mich entdecken können. 

Apropos Geräte, die lassen sich ergänzend super integrieren. In den letzten Wochen vor unserer Abreise habe ich meine Fitnessstudio-Mitgliedschaft noch mal richtig ausgenutzt und mit Hanteln und zusätzlichen Gewichten weitere Muskelreize zu setzen. 

Mal schauen, vielleicht zeige ich hier in Zukunft nicht nur vorher und nachher Bilder meiner körperlichen Veränderungen, sondern auch Eindrücke aus „Freeletics Sessions auf der ganzen Welt“ – mehr oder weniger eine verrückte Idee. 

Bis zum nächsten Update! 

 

Update vom 30.6.21 – 6 Monate Freeletics mit 105 Sessions

Weiter unten findest du das ursprüngliche Review, was das 12 Wochen-Programm umfasst.
Hier gibts ein erstes Update nach nun 6 Monaten Freeletics:

Bevor es losgeht, hier ein kürzlich geschossenes Freeletics Timelaps in meiner Garage

Wie stets um die Motivation?

Ich trainiere nun seit 6 Monaten regelmäßig, im Schnitt 3-4 Mal in der Woche (seither habe ich 105 Trainingseinheiten absolviert, worin ein Haufen Intervalle und Götterworkouts sind). Das schwankt, je nachdem wie es die Zeit zulässt. Manche Wochen power ich durch und schaffe meine angestrebten 5 Einheiten in der Woche (welche ich in den ersten 12 Wochen konsequent durchgezogen habe).

Abgesehen von einer kleinen gesundheitlichen Einschränkung, welche eine Pause von ca. 1 Woche zur Folge hatte, ist meine Motivation ungebrochen hoch. Ich kann dir auch genau sagen, woran das liegt: Das wichtigste, um am Ball zu bleiben, ist das Training (vereinfacht gesagt, die Gewohnheit) so einfach wie irgendwie möglich zu machen!

Und das ist Freeletics, du brauchst bei den meisten Übungen keine Geräte und die App übernimmt die Trainingsgestaltung für dich. Das schwierigste ist, deinen eigenen Zeitpunkt zu finden, wann du das Training machst. Bei mir ist das fast immer meine Mittagspause, zwischen 12 und 14 Uhr.

Für mich ist die Mittagszeit ideal, denn hier pushe ich mich einfach durch das berühmte Mittagstief und nach dem Training habe ich neuen Schwung für den anstrengenden Nachmittag.

Ich habe auch schon öfters überlegt vielleicht doch ins Fitnessstudio zu gehen und nach einem Split-Training plan zu trainieren. Allerdings tangiert das wieder das Grundprinzip: „Mach es so einfach wie möglich“.

Trainieren tue ich mittlerweile in meiner Garage, das ist irgendwie eine coole Kulisse und schütz jetzt im Sommer auch vor den sommerlichen Temperaturen. 🙂

Welche Erfolge gab es?

Ich habe aufgehört jede Woche ein Foto zu machen, denn für mich geht es in erster Linie um zwei Dinge:

1. Gesundheit & Fitness erhalten und dabei Spaß haben
2. Nachhaltig und ganzheitlich Kraft aufzubauen

Meine Motivation ist der Spaß am Training, irgendwie finde ich das Gefühl der Erschöpfung am Ende des Trainings und des Sieges gegen den eigenen Faulpelz Erfolg genug. Eine körperliche Veränderung kommt dabei von allein. Gut, wichtig ist noch zu erwähnen, ich achte schon auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung, allerdings in einem Maße, was einfach umzusetzen ist.

Ein Erfolg, den ich hierbei auch mit dir teilen möchte, ist folgender: Gute Ernährung ist überhaupt nicht schwer. Für mich gibt es hier eine Regel: mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Skyr als Süßes, unnütz fettiges oder Alkohol. Was genau und wie viel spielt nur eine unter geordnete Rolle. Wichtig ist, dass es dir schmeckt!

Körperlich hat sich schon etwas verändert, ich bin insgesamt noch mal definierter und stehe zurzeit bei 13 % KFA.

 

Ich bin gespannt, was sich bis zum nächsten Update hier so bewegt hat.

Einen wichtigen Tipp habe ich aber noch für dich: Es ist nie zu spät anzufangen mit dem Training und einen perfekten Zeitpunkt (nach dem Motto: „Wenn xxx , dann fang ich an) gibt es auch nicht. Also einfach starten und Ruck zuck, ist ein halbes Jahr rum. Vergiss nicht, es sind die kleinen Schritte, die den dicken Haufen erst dick machen! 

 

Was ist Freeletics?

 

Freeletics wurde 2013 von ein paar Münchener Studenten gegründet und zieht heute große Erfolge auf der ganzen Welt. Freeletics ist eine App, welche es auf Kraft- und Ausdauersport ohne Geräte absieht. Das heißt, du bekommst eine genaue Anleitung zu Trainingssätzen, Übungen und Ernährungstipps. Demnach ist Freeletics genau das Richtige für dich, wenn du Selbstdisziplin üben möchtest, fitter werden möchtest, oder einfach keine Lust auf ein Fitnessstudio-Vertrag hast.

 

 

Freeletics Erfahrungen – Wie funktioniert Freeletics?

 

Freeletics verfolgt ein einfaches Ziel: Trainieren mit minimalen Mitteln und egal an welchem Ort. Und genau so funktioniert das ganze. Als Anfänger gibt es begleitete Herausforderungen oder Trainingsprogramme. Der digitale Coach zeigt dir genau, was du wann machen musst. Alle Übungen sind detailliert beschrieben und mit einem kurzen Clip aus mehreren Perspektiven zu sehen.
Eine solche Trainingseinheit funktioniert nach folgenden Muster: Aufwärmen, Technik-Übungen, Intervalle, Götterworkouts und einem Cool-Down.

 

Aufwärmen

Klar, ich glaub, hier brauch ich dir nicht viel zu erzählen. Du wärmst dich auf, hierfür gibt es Übungen aus dem Yoga & Cardio-Training. Ich empfehle die Aufwärmphase besonders ernst zu nehmen. Denn das Training selbst kann sehr fordernd sein und Verletzen möchtest du dich sicher nicht!

 

Technik-Übungen

Hier geht es in erster Linie darum Übungen zu erlernen. Du beginnst mit ein paar Ausführungen unter genauer Erklärung. Im Laufe der Zeit kommen diese Übungen in den Technik-Parts immer wieder. Das Tolle daran ist, du erkennst rasant deine eigenen Fortschritte. So ist es möglich, dass du dich Stück für Stück rantastest. Oder hast du etwa geglaubt, die Profis konnten schwere Übungen wie z. B. einarmige Liegestütze von Geburt an.

 

Intervalle

Dahinter verbergen sich Kraft und Cardio Übungen, welche in Sätze eingeteilt sind. Hier geht es darum, zügig eine bestimmte Abfolge von Übungen zu absolvieren. Die App teilt deine Trainingseinheiten und Intervalle nach Muskelgruppen ein,  sodass du eine optimale Verteilung der Belastungen auf deine Muskelketten verfolgst. Im Prinzip sind diese Intervalle nur die Vorbereitung auf die Königsdisziplin von Freeletics.

 

Götterworkouts

Alle Übungen und Vorbereitungen zahlen auf das Ziel ein, die Götterworkouts so schnell und präzise wie möglich zu absolvieren. Das sind High-Intensive Work-outs mit einer Mischung aus Cardio, Koordination und Kraft. Es gibt eine Vielzahl von Götterworkouts. Hier paar der Freeletics Götterworkouts zum Anschauen.

 

Was kostet Freeletics?

Freeletics gibt es in verschiedenen Abo-Modellen, die „Training Coach“ und „Training & Nutrition“ Variante. Im Prinzip unterscheiden sie sich nur darin, dass die zweite Wahl dich in deiner Ernährung unterstützt.

Der die Preise in der Übersicht bei 3 Monaten (reicht in der Regel für eines der Trainingsprogramme)

Training Coach: 10,76 € im Monat (3 Monate)
Training & Nutrition Bundle: 16,16 € im Monat (3Monate)

Je nach Abo-Modell kann es auch günstiger ausfallen. Insgesamt finde ich die Preise völlig in Ordnung.

 

 

Meine Freeletics Erfahrungen und
mein 12 Wochen Trainings Programm

 

Vorab, ich habe mich für ein Trainingsprogramm entschieden. 12 Wochen Kraftaufbau ohne Geräte.
Ich werde jeden Montag, nach dem ersten Training der Woche ein Bild machen, um die Entwicklung zu dokumentieren.

Woche 1  – Start am 4.1.21

Hier das Ausgangsbild vom 4.1.21

Meine erste Woche mit Freeletics war relativ behutsam, ich habe in der App eingestellt: wenig Platz,  leise Trainieren und keine Sprints oder Runs. Da ich in den kommenden Wochen zunächst zu Hause und in der Wohnung trainiere.

 

In Woche 1 habe ich 4 Einheiten pro Woche angesetzt.

Da ich von den 5 Monaten Training nach Mark Laureen bereits einiges an Kraft und Ausdauer aufbauen konnte, waren die ersten Tage des Trainings zu einfach. Da der Coach in der App jedes Training nach der empfundenen Intensität abfragt, stieg die Intensität erst nach ein paar Einheiten.

Ein Prinzip der Erfolgsmessung ist eine definierte Anzahl einer Übung so schnell wie möglich zu absolvieren.
Die erste Übung, die ich hatte, waren 25x „Leg Wipers“.

In meiner ersten Runde war meine Bestzeit: 0:52 Sekunden. Ich bin gespannt, wie sich diese Zeit verändert.

 

Woche 2

In Woche 2 kam ich allmählich an, der Rhythmus der Einheiten, die App und Abläufe sind gefestigter, sodass es mehr und mehr Spaß macht. Besonders gefallen mir auch die Audio-Sessions, welch du nach den Trainings optional hören kannst (jedoch nur auf Englisch).
Auch in dieser Woche waren es 4 Einheiten.

 

 

Woche 3 – Steigerung auf 5x pro Woche

In Woche 3 waren mir die letzten beiden Wochen irgendwie zu wenig, die Übungen wurden durch den Coach schon schwerer, aber es war noch Luft nach oben. Deshalb habe ich mir ab Woche 3 für 5 Trainings pro Woche entschieden.
Interessant in Woche 3 war die Entwicklung der Zeit für 50x Push-ups. Hier waren an drei aufeinander folgenden Tagen zum Ende des Trainings 50x Push-ups zu absolvieren. Die Entwicklung:

50x Push-ups in Woche 3 Tag 1: 3:19 min
50x Push-ups in Woche 3 Tag 2: 3:00 min
50x Push-ups in Woche 3 Tag 3: 2:50 min

Das entspricht einer Steigerung von ca. 14,5 % innerhalb von nur 3 absolvierten Einheiten.  Das macht Lust auf die weitere Entwicklung. 🙂

 

 

Woche 4

In Woche 4 habe ich mich erst so richtig angekommen gefühlt. Die Intensität war deutlich höher, als die aus Woche 1. Bisher hatte ich auch 0 Probleme mit meiner Motivation, das mentale Training aus der 90-Tage Challenge mit Mark Laureen zeigt hier deutlich seine Spuren. Körperlich finde, ich ist aber noch keine markante Entwicklung zu sehen. Hier mein Zwischenstand nach 4 Wochen Freeletics:

 

Woche 5

Woche 5 liegt hinter Woche und war definitiv die bisher anstrengendste.
Begonnen hat diese Trainingswoche mit 3x Morpheus, eine intensive Mischung aus Cardio und Kraft für den Oberkörper.
Meine Zeit hier: 31:17 min.
Ich bin gespannt, was beim nächsten Mal das Ergebnis sein wird. Was mich jeden Tag begleitet hat, war ständiger Muskelkater, das hab ich so auch noch nicht erlebt. Schön war, ich konnte sogar am Mittwoch dieser Woche draußen trainieren, angenehme 8 Grad  taten echt gut. Auch wenn es Heute, zum Beginn der 6 Woche (8.2.21) ganz anders aussieht und ein starker Wintereinbruch mich wieder in meine 4 Wände zwingt.

 

 

Woche 6 – von Clapping Pushups bis zum Handstand

 

Woche 6 ging so schnell vorbei, trotz der sehr anstrengenden 5 Einheiten in dieser Woche. Gekennzeichnet war diese Woche wieder von einer Steigerung der Intensität, es zeichnet sich ab, dass 2 volle Götter-Workouts pro Woche folgen werden. Zumindest war die Woche 6 3/5 Empousa und 3/4 Archane auf dem Programm.
Dazu kamen erste Varianten des Handstands. Die App schlägt zwar vor, direkt mit dem Rücken zur Wand zu stehen, allerdings schaff ich es noch nicht richtig, den Schwung mitzunehmen. Ich glaube, das ist Kopfsache 🙂 rückwärts an der Wand hochlaufen und so den Handstand üben, ist da erstmal die einfachere Variante.

Respekt hab ich auch vor den Clapping Pushups, die sehen im Erklär-Clip zwar total einfach aus, rauben aber richtig schnell die Energie.

Körperlich fühle ich mich großartig, ich freue mich jeden Tag auf das Training zur Mittagszeit. Ein großer Vorteil vom Homeoffice, ist es, regelmäßig Sport machen zu können und die Arbeitspausen dafür zu nutzen. Ich wünschte, im Büro gäbe es Duschen, das wäre genau meine Art die Pausen im Sommer zu verbringen.

 

Woche 7 & 8

Langsam merke ich, wie sich bei mir eine feste Routine entwickelt. Durch Corona und Homeoffice konnte ich in diesen beiden letzten Wochen alle Einheiten zur Mittagszeit machen. Ein Vorteil muss die Situation ja haben.

In den Wochen 7 und 8 habe ich insgesamt 11 Freeletics Trainings, 2 Läufe (10 km) und eine erste Rennrad-Tour (80 km) absolviert, insgesamt bin ich damit richtig zufrieden.

Die Intensität der einzelnen exercises hat sich weiter gesteigert, sodass nun jedes Götterworkout in voller Länge zu absolvieren war. Schwierig finde ich, die Motivation im Vorfeld. Ein Götterworkout ist schon echt hart, sich dafür zu überwinden und es durchzuziehen ist in meinen Augen der wahre Erfolg.
Richtig Spaß habe ich mit Seilspringen, ich hätte nicht gedacht das dieser längst vergessene Kinderspaß auch mit 33 noch so cool ist. Hier versuche ich nach den Work-outs meine 100 Jump-Rope Zeit zu unterbieten.

Aktuell stehe ich bei 100x Jump-Rope: 0:47 Sekunden

Anbei mal wieder ein Bild zur Dokumentation nach 8 Wochen Freeletics.

 

Woche 8-12 – Abkürzen ist nicht möglich

Zugegeben, ich habe bemerkt, jede Woche hier im Blog zu kommentieren und ausführlich darüber zu schreiben ist nicht mein Ding. Dafür läuft bei mir schon länger das Training. Ich bin auch nicht der, der über das Abnehmen oder körperliche Beschwerden schreibt. In dem Thema hab ich schon sehr lange die Einstellung: von innen nach außen! Das heißt ganz konkret, deine Einstellung und deine Gedanken müssen die richtigen seien. Erst wenn das stimmt, macht so ein Trainingsprogramm Spaß.

Das ist auch das, was ich in den letzten 4 Wochen der 12-Wochen Freeletics Challenge bemerkt habe. Es gibt einfach keine Abkürzung, wer abnehmen will, muss die dafür notwendige Leistung bringen. Wer schneller werden will, muss über seine Grenzen gehen und Intervalle machen. Und wer Kraft aufbauen will, muss sich quälen und immer wieder gegen den Muskel stellen.

In den letzten 4 Wochen bestand das Training aus sehr vielen Götterworkouts und sehr anstrengenden Kraft-Intervallen. Einmal konnte ich sogar (Anfang März) bei 17 °C draußen trainieren 🙂 . Ansonsten war der Großteil des Trainings immer Zuhause, was aufgrund des Konzeptes „Trainieren ohne Geräte“ überhaupt kein Problem ist.

 

Der spannende Abschluss: Die Hellweek – 7 Tage, 7 Götterworkouts, maximales Tempo

Die letzte Woche war echt krass, es stand jeden Tag ein Götterworkout auf dem Programm, ich gebe dir hier mal meine Zeiten durch, denn ich konnte mich in jedem Work-out verbessern (im Vergleich zu den ersten Wochen). Das zeigt, Training ist ein langsamer Prozess.

1. 1.  Archane in: 9:50 min
   2.  Archane in: 9:01 min
   3. 3/4 Venus: in 14:49 min
   4.  Empousa: in 12:02 min
   5.  3x Morpheus: in 16:05 min
   6. Amazona: in 10:04 min
   7. 2x Thesues: in 19:26 min

Meine Freeletics Erfahrungen – Das Fazit und warum ich weiter mache!

Hier das obligatorische Vorher-Nacher Bild!
Ich habe in den letzten 12 Wochen 253 Workouts gemacht, 5x pro Woche und ohne zusätzliche Geräte. Da ich von Natur aus ein schmaler Typ bin und ich trotz viel Essen nicht wirklich zunehme, bin ich mit dem Ergebnis echt zufrieden. Schulter und Brustbereich haben am meisten profitiert, wie ich finde.

Und da der Weg das Ziel ist, hab ich direkt die nächsten 12 Wochen begonnen. Da es nun dann bald auch wieder wärmer wird, freu ich mich schon auf das Training draußen, wo es dann auch an den Dip-Barren und die Pull-up-Stange geht.

Ich werde hier regelmäßig mal ein Update geben!