Update:
Meine Calisthenics-Erfahrungen nach 3,5 Jahren

Wann und warum ich mit Bodyweight-Training (Calisthenics) begann

Bevor ich in meinen Erfahrungsbericht einsteige und dir in diesem Artikel meine Erfahrungen mit dem Calisthenics Sport weitergebe, muss ich kurz etwas ausholen, damit der Zusammenhang etwas klarer wird. Meine Reise hat vor etwa 14 Jahren begonnen, mit 24 wollte ich endlich sportlich aktiver werden und mich besser fühlen. Ich habe das gemacht, was wohl viele Beginner tun: Laufen! Damals gab es hier in Fulda noch den Laufschuh-Laden „Runners Point“ – Thomas, der damalige Betreiber, war mir sofort sympathisch (wir haben heute noch Kontakt) und war für mich der ideale Einstieg in eine erste Laufgruppe. Ein Schritt, den ich dir vorweg direkt empfehlen kann: Schließe dich anderen an, du machst es dir damit um ein Vielfaches einfacher, mit Sport zu beginnen.

Es dauerte nicht lange und der erste 5K Wettkampf stand an, dann 10K, dann 21K und letztlich mehrere Triathlons über die olympische Distanz. Einen Marathon bin ich bis heute nicht gelaufen. Über die letzten Jahre entwickelte sich eine solche tiefe Verbundenheit dem Lauf- und Ausdauersport gegenüber.

Doch 2020 traf die Welt auf Corona und der öffentliche Sport kam praktisch zum Erliegen. Ich habe jedoch bereits zum Ende der Laufsaison 2019 gemerkt, dass sich immer mehr körperliche Probleme beim Laufen einschleichen (Disbalancen, Schmerzen im Rücken und ein mehrjährige Plantarfasziitis) und beschloss etwas zu ändern.

Mein Entschluss stand fest und mein großes Ziel war es stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und meinen gesamten Bewegungs-Apparat zu stärken.
Ich begann im August 2019 mit einem Versuch, das Buch von Mark Laureen „Fit ohne Geräte“ in 90 Tagen konsequent durchzugehen. Meine Erfahrungen aus diesen drei Monaten habe ich ebenfalls in meinem Blog festgehalten.
Nachdem dieses Projekt abgeschlossen war, begleitete mich fast 2 Jahre die großartige App bzw. das Konzept von Freeletics. Auch hier habe ich insbesondere das erste Jahr mit Freeletics in meinem Blog ausführlich beschrieben.

Aufgrund unserer Weltreise 2022 war eine konsequente Weiterentwicklung mit Freeletics etwas schwierig, und ich ging den Einheiten nur 1–2 mal in der Woche nach, das ganze Training hatte zu dieser Zeit einen erhaltenen Wert.

Seit unserer Rückkehr im Oktober 2022 beschloss ich, tiefer in den Kraftsport einzutauchen und seither benutze ich keine App mehr (bzw. eine Trainingsapp wie Freeletics) und trainiere nur nach den Orientierungen des Calisthenics.

Über meine Erfahrungen seit dieser Zeit berichte ich in diesem Artikel.
Den ersten Stand habe ich im November 2024 nach 26 Monaten festgehalten. Jetzt, im Sommer 2026 und nach gut 3,5 Jahren, ist es Zeit für ein großes Update.

Was ist Calisthenics und was ist meine Motivation für Calisthenics

Als ich das Wort „Calisthenics“ das erste Mal hörte, konnte ich es kaum aussprechen. Dieser Zungenbrecher war mir erst einmal gänzlich unbekannt. Dabei ist es ein ganz grundlegender, körperorientierter Sport. Ich fasse es mal in einem kurzen Absatz zusammen:

Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, bei dem hauptsächlich das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Der Begriff „Calisthenics“ stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern „kalos“ (schön) und „sthenos“ (Stärke) zusammen. „Die schöne Kraft“ ist landläufig daher etwas besser bekannt. Das Training beinhaltet eine Vielzahl von Übungen, die darauf abzielen, Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Koordination zu verbessern. Nun noch etwas Hintergrundwissen dazu:

Calisthenics, in seiner grundlegendsten Form als körpergewichtsbasiertes Training, hat historische Wurzeln, die Jahrtausende zurückreichen. Im antiken Griechenland zum Beispiel zur Zeit der großen olympischen Kämpfe, um ihren Körper für die Olympischen Spiele und den Krieg zu trainieren. In den letzten 15 bis 20 Jahren erfährt Calisthenics eine große Renaissance, insbesondere durch den Aufstieg von „Street Workout“ oder „Street-Lifting“-Bewegungen.
Mit dem Aufkommen von Social Media und der Verbreitung von beeindruckenden Calisthenics-Videos (einer der Pioniere war und ist z. B.: „Chris Heria“) der Profis hat das Interesse an dieser Trainingsform weltweit zugenommen. Eine der wohl bekanntesten Übungen ist die „Human Flag“, in der der Athlet horizontal zum Boden an einer Stange „schwebt“.

Meine Motivation für diesen Sport kam nicht von heute auf morgen. Die Erfahrungen aus den vielen Jahren Laufen, erste Programme wie das Buch von Mark Laureen und der 2,5 Jahre mit Freeletics haben ein starkes, intrinsisches Motiv geformt.

Fortschritte nach 3,5 Jahren: Wo stehe ich heute?

Seit dem letzten Update im November 2024 hat sich viel getan, und die Richtung ist klar geworden. Ich habe mich insgesamt deutlich stärker in die Kategorie Weighted Calisthenics entwickelt und habe mittlerweile drei Competitions hinter mir. Dort konnte ich Erfahrungen sammeln, im Umfeld Wettkampf, in der Trainingsplanung und einfach in der Frage, wie man ein Ziel über Monate hinweg ansteuert.

Die Skills, die mich vor zwei Jahren so beschäftigt haben, sind dabei etwas in den Hintergrund gerückt. Das liegt schlicht am Fokus auf die Lifts. Trotzdem gibt es auch hier Fortschritte, über die ich mich freue:

• Back-Lever: Den halte ich inzwischen für etwa 8 Sekunden straight und mit guter Form. Der ist für mich also sauber freigeschaltet.
• Front-Lever: Daran bin ich aktuell fokussiert dran. Mit einem schmalen 10-kg-Band als Unterstützung halte ich ungefähr 5 Sekunden. Zum freien Full Front-Lever fehlt also nicht mehr viel, und genau das ist eines meiner Ziele für 2026.
• Handstand: Den habe ich ehrlich gesagt vernachlässigt. Nach etwas Warm-up schaffe ich es in mehreren Versuchen zwischen drei und fünf Sekunden zu halten. Hier liegt es ganz klar an der Mobilität und an der Frequenz. Da ist sicher noch einiges rauszuholen, aber im Moment hat es bewusst nicht den Fokus.

Darum bleibt der Skill Handstand so wichtig

Der Handstand war von Anfang an eine große Hürde für mich. Anfangs hatte ich Schwierigkeiten mit den Handgelenken, dann fehlte mir einfach ausreichend Kraft in der Schulter, und das Thema mit der Balance und Hüftposition beschäftigt mich bis heute. Auch wenn er gerade nicht im Mittelpunkt steht, bleibt er für mich ein wichtiger Skill, denn wir nutzen im Alltag kaum die Arme in einer Überkopfposition. Das Balancieren im Handstand ist eine spannende Herausforderung für den Körper. Außerdem empfinde ich dabei immer auch eine meditative Komponente, denn die Perspektive zu wechseln und sich zu konzentrieren ist ebenso von Bedeutung, wie Kraft aufzubauen.

Diese Fortschritte sind nicht nur das Ergebnis meines kontinuierlichen Trainings, sondern auch Ausdruck der tiefen Verbindung, die ich inzwischen zum Training aufgebaut habe. Calisthenics ist für mich endgültig zum Lifestyle geworden. Das Training ist für mich weit mehr als bloße körperliche Bewegung, es ist eine Reise zu einem stärkeren Ich, sowohl körperlich als auch mental.

Drei Wettkämpfe in eineinhalb Jahren: Was ich auf der Plattform gelernt habe

Mein größtes Ziel aus dem letzten Update war die erste Competition. Inzwischen sind es drei geworden:

• Süddeutsche Meisterschaft 2025 – mein Debüt. Wie ich diesen Tag erlebt habe, von der Nervosität bis zur Community, habe ich ausführlich in einem eigenen Artikel beschrieben: Meine erste Weighted Calisthenics Competition. Den lege ich dir hier ans Herz, dort gehe ich viel stärker ins Detail.
• MMC 2025 im Dezember, ausgerichtet von Robin Stoltze, der mein Training bis heute begleitet.
• Westdeutsche Meisterschaft 2026 im Mai, mein bisher letzter Wettkampf.

Insgesamt habe ich mich von Wettkampf zu Wettkampf Stück für Stück verbessert. Die anderen beiden Competitions sind im Grunde ähnlich verlaufen wie die erste, deshalb wiederhole ich das hier nicht in voller Länge. Was ich aber unbedingt hervorheben möchte: Es ist nicht der eigentliche Lift vorne auf der Plattform, der den Tag ausmacht. Der halbe, eher sogar dreiviertel Wettkampf besteht aus dem Warm-up-Bereich, und genau dort verbringt man die meiste Zeit. Die Szene ist insgesamt noch nicht groß, man kennt mittlerweile ein paar Gesichter, und der Austausch und die gegenseitige Unterstützung machen einfach eine riesige Freude.

Ein Gedanke beschäftigt mich dabei: Mit meinen 38 Jahren gehöre ich in der Szene eher zu den Älteren. Zum einen ist es schön zu sehen, dass viele Anfang Zwanzig oder sogar jünger den Sport für sich entdecken und sich früh in Wettkämpfen messen. Zum anderen ist es ein bisschen schade, dass nicht mehr Ältere, sagen wir alles ab Mitte 30 aufwärts, den Schritt auf die Plattform wagen. Für mich ist Calisthenics nach wie vor ein großartiger Sport für jedes Alter, denn die Progressionen und die Einstiegshürde lassen sich ganz individuell anpassen. Es gibt im Grunde keine Ausrede. Du kannst immer mit irgendeinem Skill oder einem Kraftlevel beginnen und darauf aufbauen.

Der Stand in den vier Main-Lifts: meine aktuellen Wettkampf-Werte

Im Weighted Calisthenics dreht sich alles um die vier Grundübungen, die sogenannten Main-Lifts: Muscle-Up, Pull-Up, Dip und Back-Squat. Diese vier haben natürlich auch einen Übertrag auf alles andere und bilden die Basis für einen ganzheitlichen Kraftaufbau. Hier mein aktueller Stand, jeweils als Wettkampf-Wert von der Westdeutschen Meisterschaft 2026:

Datum	Übung	Wettkampf-Wert (kg)	Anmerkungen
05/2026	Muscle-Up	6,25	im Training schon 8,75 kg geschafft
05/2026	Pull-Up	36,25	die 40 kg nur um wenige Millimeter verfehlt
05/2026	Dip	58,75	kurz vor der 60, da ist noch Luft
05/2026	Back-Squat	145	verhältnismäßig stark

Das ergibt einen Total von 246,25 kg. Mein Ziel waren die 250, die habe ich bei der WDM also nur knapp verfehlt. Wenn ich das mit dem Stand von November 2024 vergleiche, als ich den Muscle-Up gerade erst frei und sauber geschafft hatte und im Pull-Up bei 20 bis 30 kg stand, bin ich sehr zufrieden. Vor allem macht es nach wie vor eine ganze Menge Spaß, sich auf diese Weise zu messen.

Auffällig ist für mich der Back-Squat. Im letzten Update war das noch die Übung mit der wenigsten Erfahrung, frei nach dem Motto: Wer hat schon Lust auf Beintraining? Heute ist er mit 145 kg meine stärkste Disziplin. Das zeigt ganz gut, wie viel passiert, wenn man eine Schwäche konsequent angeht.

Vom Coaching zum eigenen System, mit Robin im Hintergrund

Nach etwa anderthalb Jahren Training auf eigene Faust und dem Testen verschiedener Programme (wie beispielsweise Cali-Move und dem Handstand Programm von „Sascha Bachmann“) habe ich gemerkt, dass ich mit der ständigen Suche nach neuen Methoden kaum Fortschritte machte. Alle paar Wochen ein neues Programm auszuprobieren oder die verschiedenen Meinungen unter einen Hut zu bekommen, ist einfach nicht möglich und lenkt ab. Dennoch sind die Programme von Cali-Move großartig und eine klare Empfehlung wert, wenn du ganz frisch einsteigst und Orientierung suchst.

Den Wendepunkt brachte die Zusammenarbeit mit Robin Stoltze. Über rund zwei Jahre hat er mein Training eng begleitet, und in dieser Zeit habe ich enorm viel mitgenommen: Trainingssteuerung, Trainingswissen, die ganze Struktur dahinter. Ein periodisiertes Training mit klarer Struktur ist deutlich effektiver als ständige Experimente. Austausch hieß dabei vor allem, das Training zu filmen, sich selbst zu sehen und zu reflektieren. Robin bringt nicht nur seine Erfahrung als einer der Top-Athleten in Europa mit ein, sondern bleibt dabei auch sympathisch und authentisch.

Meine Empfehlung steht weiterhin: Ein Coach macht besonders dann Sinn, wenn du einen möglichst unkomplizierten und personalisierten Einstieg in den Sport möchtest. Gerade weil im Kraftsport- und Calisthenics-Bereich einige Mythen kursieren, die schlicht nicht stimmen, kann ich es nur ans Herz legen, sich diese Begleitung zu suchen. Nachhaltiges und gesundes Training steht dabei im Vordergrund, nicht schnellstmögliche Ergebnisse.

Aktuell trainiere ich vor allem nach meinem eigenen System, Robin läuft dabei im Hintergrund mit. Langfristig möchte ich diesen eigenen Weg gehen, gerade in der direkten Wettkampfvorbereitung finde ich es aber sinnvoll, mich punktuell von ihm unterstützen zu lassen. Er ist also nicht weg, sondern bleibt mein Coach für die entscheidenden Phasen. Gerade bin ich in der Off-Season, und mein Fokus liegt darin, Spaß zu haben. Ich versuche, zweimal pro Woche in den Park zu gehen und dort den rohen Calisthenics zu machen, der davon lebt, an der frischen Luft zu sein und Leute zu treffen. Dazu kommt das Studio, wo die Gewichte eine Rolle spielen, gerade beim Back-Squat, den man nur dort sauber realisieren kann.

Meine eigene App „Grind“ und warum KI mir dabei hilft

Aus den zwei Jahren unter Robin habe ich so viel über Trainingsgestaltung mitgenommen, dass ich angefangen habe, mir ein eigenes System aufzubauen. Daraus ist eine eigene App geworden, die ich „Grind“ nenne und mit der ich trainiere. Das Schlüsselfeature ist simpel und gleichzeitig der wichtigste Hebel überhaupt: Daten sammeln. Ich dokumentiere wirklich jedes einzelne Training, Sätze, Hold-Zeiten, Gewichte, um eine saubere und individuelle Progression hinzubekommen.

Damit sind wir tief in der Trainingsgestaltung, und genau das macht mir riesigen Spaß. Ich nutze hier tatsächlich auch viel KI. Vorwiegend setze ich Claude Opus ein, um die Steuerung zu unterstützen und vor allem, um die ganzen Zahlen und Werte einzusortieren und zu bewerten. Das hilft enorm und nimmt mir die Arbeit ab, in der Datenflut den Überblick zu behalten.

Herausforderungen und Plateaus: Was habe ich gelernt?

Richtige Trainingsplateaus hatte ich bisher noch nicht, was vermutlich daran liegt, dass ich relativ neu in diesem Sport bin und die Grundprinzipien der Trainingsplanung gut umsetze. Progressive Überlastung, die richtige Erholung, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis, um Plateaus vorzubeugen. Ich achte darauf, meinem Körper immer die nötige Zeit zur Regeneration zu geben, und vermeide Überlastung, indem ich auf die Signale meines Körpers höre. Dazu gehört auch das richtige Management der Erschöpfung. RPE- oder RIR-basierte Methoden helfen mir, den Körper nicht zu überlasten und Verletzungen vorzubeugen. Ich habe gelernt, dass es wichtig ist, flexibel zu sein und meinen Trainingsplan anzupassen, wenn ich merke, dass mein Körper mehr Ruhe braucht. Eine weitere wichtige Lektion ist, dass Plateaus oft auch im Kopf entstehen. Eine positive Einstellung und der Wille, sich kontinuierlich zu verbessern, sind entscheidend, um solche Phasen zu überwinden.

Wie Calisthenics mein Leben und meinen Kopf prägt

Calisthenics ist längst ein fester Bestandteil meines Alltags. Mein Selbstwertgefühl ist gestiegen, und ich bin glücklicher mit meiner athletischen Form.

Ein entscheidender Aspekt ist die Identität, die ich durch das Training entwickelt habe. Es geht nicht nur darum, Übungen auszuführen, sondern darum, sich selbst als Athlet zu sehen. Im Kopf beginnt alles mit der Überzeugung: „Ich bin ein Athlet“, nicht „Ich versuche, einer zu sein“. Diese Denkweise hilft mir, das Training mit einer anderen Ernsthaftigkeit und Beständigkeit anzugehen. Denn den Unterschied machst du an den Tagen, an denen es Scheiße läuft oder eben rund läuft, du aber dennoch dranbleibst und handelst.

Eine spannende Verschiebung kann ich nach 3,5 Jahren ganz deutlich benennen: Von meiner Historie komme ich eigentlich aus dem Laufen, das war über Jahre meine sportliche Identität. Das hat sich komplett gedreht. Heute fühle ich mich viel mehr als Calisthenics-Sportler. Ich laufe nach wie vor gern, aber der Umfang ist auf vielleicht einmal die Woche 5 Kilometer zurückgegangen, wenn überhaupt. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht und den Lifts ist zu meinem Zuhause geworden.

Doch das Ziel ist für mich nicht allein die innerliche Veränderung. Vielmehr geht es darum, im Alltag funktional zu bleiben, gesund zu leben und meinen Körper bewusst zu nutzen. Der Weg ist das Ziel, dieser Gedanke motiviert mich mehr als die rein optischen Veränderungen. Ich bemerke, dass ich im Alltag viel ausgeglichener und energiegeladener bin, seit ich regelmäßig trainiere.

Ein Aspekt ist mir erst im Laufe der Zeit so wirklich klar geworden: das Überwinden von Ängsten

Die Disziplin und der Fokus, die ich durch das Training lerne, helfen mir auch in anderen Bereichen des Lebens. Regelmäßiges Training lehrt mich, Herausforderungen zu überwinden, konzentriert zu bleiben und zielstrebig zu handeln. Soft Skills, die in der heutigen, immer komplexer werdenden Welt von großer Bedeutung sind. Die Fähigkeit, sich zu fokussieren und auf ein Ziel hinzuarbeiten, lässt sich auf viele Lebensbereiche übertragen, sei es im Beruf, in der Beziehung oder bei anderen Projekten. Ich sehe viele Parallelen zwischen dem Training und dem Alltag, beides erfordert Durchhaltevermögen, Selbstdisziplin und die Fähigkeit, Rückschläge als Lernchancen zu betrachten.

Manche Übungen sahen anfangs so komplex und gefährlich aus, dass ich dachte, ich könnte sie nie schaffen. Gerade Übungen an der Stange, da ich mit Aufschwüngen, Drehungen und Über-Kopf-Positionen schon immer zu kämpfen hatte. Aber mit der Zeit habe ich gelernt, diese mentalen Barrieren zu durchbrechen. Ängste anzunehmen und zu analysieren, hilft sehr. Jedes Mal, wenn ich eine Übung meistere, die ich für unmöglich hielt, wächst mein Selbstvertrauen ein Stück mehr.

Aber nichts davon wäre möglich ohne Disziplin. Calisthenics erfordert ein hohes Maß an Selbstkontrolle und Durchhaltevermögen. Ohne konstantes Training wird das nichts mit dem Weiterkommen. Diese Disziplin hat sich auch in anderen Bereichen meines Lebens positiv ausgewirkt. Ich bin organisierter, fokussierter und erreiche meine Ziele schneller.

Die Rolle der Ernährung, der Schlaf und das Thema Alkohol

Ernährung ist, neben der Regeneration, einer der wichtigsten Faktoren im Training. Über die Jahre habe ich meinen Fokus noch stärker auf die Basics verlagert: möglichst unverarbeitete Lebensmittel, proteinreich essen, vor den Trainingseinheiten Kohlenhydrate für die Energie. Ansonsten versuche ich, unnötige Kohlenhydrate zu vermeiden, viel Wasser zu trinken und einfach auf meine Hydration zu achten. Besonders wichtig ist mir die proteinreiche Kost, da sie essenziell für den Muskelaufbau ist. Ich esse viel Eier, Hülsenfrüchte, Skyr, Frischkäse und Proteinpulver, besonders gern mag ich die Isoclear Shakes von ESN, die liegen einfach nicht so schwer im Magen wie ein klassischer Milchshake.

Ein Punkt, den ich im letzten Update schon angerissen hatte, ist inzwischen eine feste Entscheidung: Ich trinke seit zwei Jahren gar keinen Alkohol mehr, keinen einzigen Schluck. Und ich vermisse es überhaupt nicht. Alkohol hat meine Leistungsfähigkeit und mein Wohlbefinden spürbar reduziert, der Verzicht war für mich also keine Last, sondern ein klarer Gewinn.

Was den Schlaf angeht, habe ich einen kleinen, aber wirkungsvollen Hebel gefunden: Ich nutze seit einer Weile Nasenpflaster beim Schlafen, weil sie eine wunderbar entspannte und freie Atmung ermöglichen. Schlaf ist einer der wichtigsten Bausteine im Trainingskuchen, und so konnte ich meine Schlafqualität noch einmal verbessern.

Tipps für Anfänger: Geduld und langfristiges Denken

Der für mich allerwichtigste Aspekt, um regelmäßig Sport zu machen, folgt einem Grundsatz: Es muss so einfach wie möglich sein, es zu tun! Calisthenics, Freeletics oder CrossFit haben alle eine gemeinsame Grundlage, sie benötigen in ihren reinsten Formen keine Geräte oder Start-Voraussetzungen. Das ist auch der Grund, warum ich viele Jahre nicht ins Fitnessstudio gegangen bin, die Anfahrt und alles drumherum war mir zu viel.

Es ist okay, Anfänger zu sein!

Jeder Sport besteht aus den 2 % der Elite, die die Welt sieht. Diese Athleten prägen den Sport meistens, vordergründig in der Wahrnehmung. Das kann allerdings schnell zum Problem für dich und mich werden. Vergleichen, besser zu sein als der andere und perfekt sein zu wollen, sind Perspektiven, die mich schon immer wirklich unter Druck gesetzt haben.

Heute ist das allerdings etwas anders: Im Sommer trainiere ich ausschließlich im Calisthenics-Park, wo ich nur mich selbst, ein wenig Platz und im optimalen Fall eine Wand benötige. Im Winter hingegen nutze ich das Fitnessstudio, da es mir ermöglicht, fokussierter an meinen Zielen zu arbeiten und komplexere Übungen sowie mit Gewichten zu trainieren.

Es ist völlig in Ordnung, Anfänger zu sein. Jeder beginnt irgendwo, und im Calisthenics ist es wie bei einem Spiel: Du startest bei Level 1 und arbeitest dich Schritt für Schritt weiter, auf Level 2, 3 usw.. Kleine Fortschritte sind wertvoll, und es geht darum, sich stetig zu verbessern.

Wenn du mit Calisthenics beginnst, denke an das Training, als sei es ein Marathon, nicht ein Sprint. Die meisten überschätzen sich und wollen sofort beeindruckende Skills wie den Muscle-Up schaffen. Wichtig ist jedoch, klein anzufangen, sich über kleine Fortschritte zu freuen und die Grundlagen zu festigen. Eine fundierte Basis ist der Schlüssel, denn ohne solide Basiskraft wird es schwer, die fortgeschritteneren Bewegungen sicher zu erlernen.

Vergiss dabei nicht, dass der Spaß im Vordergrund stehen sollte. Genieße die Herausforderungen, bleib geduldig und sehe das Training als Reise zu einem stärkeren Ich, sowohl körperlich als auch mental.

Verletzungen und Umgang mit Schmerzen

Zum Glück hatte ich auch in den letzten zwei Jahren keine nennenswerte Verletzung, und generell bin ich in all den Jahren von ernsthaften Verletzungen verschont geblieben. Das liegt vor allem am strukturierten, RIR-basierten Training. RIR steht für Reps in Reserve, und der Kern dahinter ist, dass man seine Kapazitäten gesund einschätzt und eine gute Balance zwischen Anstrengung und Recovery hält. Es geht nie darum, sich völlig ans Muskelversagen zu bringen, sondern über Wochen und Monate mit einer verträglichen Belastung zu wachsen. Wenn man das beherzigt, werden Verletzungen deutlich unwahrscheinlicher.

Leichte Schulterprobleme gab es früher, doch hier ist es wichtig zu erkennen, wann der Schmerz eine notwendige Anpassung des Körpers ist und wann er behandelt werden sollte. Schmerzen sind oft ein Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Bei Unsicherheit gilt: Lieber den Arzt oder Physiotherapeuten fragen. Ein bewusster Umgang mit Schmerzen, das Hören auf den eigenen Körper und das rechtzeitige Anpassen des Trainings sind entscheidend, um langfristig gesund zu bleiben.

Wie ich mich motiviere, wirklich regelmäßig zu trainieren

Wie ich es bereits in meinen vielen vorherigen Versuchen mit dem Thema Sport immer bemerkt habe, ist der Schlüssel zum Erfolg nicht, dass jedes Training für sich perfekt ist. Der Schlüssel zum Erfolg ist Kontinuität. Ein Trainingsprogramm durchzuziehen, ist viel mehr wert als an einem Tag mal etwas weniger zu machen. Ich trainiere viermal die Woche, und meine Motivation ist nach 3,5 Jahren ungebrochen. Ich freue mich nach wie vor von Session zu Session, das macht mir einfach eine riesige Freude.

Es wird nicht leichter, du wirst besser!

Calisthenics ist ein idealer Sport, denn du kannst sofort starten. Du musst nirgendwo hinfahren, du kannst einfach zu Hause beginnen! Außerdem nehmen die öffentlichen Möglichkeiten immer mehr zu, ich sehe mehr und mehr Calisthenics-Sportanlagen, an denen du trainieren kannst. Auch die Community spielt eine große Rolle: Die Calisthenics-Gemeinschaft, gerade im Sommer im Park, motiviert ungemein und macht den Sport zu mehr als nur einer Solo-Aktivität.

Wie es weitergeht: meine Ziele für 2026 und darüber hinaus

Motivation ziehe ich vorwiegend aus dem Lebensstil und dem Setzen neuer Ziele. Ein paar davon habe ich gerade klar vor Augen:

• Den Front-Lever frei und voll halten. Mit etwa 5 Sekunden am schmalen Band fehlt nicht mehr viel, und genau das will ich dieses Jahr knacken.
• Den Muscle-Up mit 10 kg Zusatzgewicht sauber stemmen. Im Training stand ich schon bei 8,75 kg, die 10 kg sind also in Reichweite.
• Die Teilnahme an der MMC 2026, bei der ich meine Wettkampf-Werte hoffentlich noch einmal verbessere.
• Den Total von 250 kg erreichen. Bei der Westdeutschen Meisterschaft habe ich ihn mit 246,25 kg ganz knapp verfehlt, das wurmt mich ein wenig und treibt mich gleichzeitig an.

Wenn ich die ganze Reise betrachte, vom ersten 5K-Lauf über „Fit ohne Geräte“ und Freeletics bis zur Wettkampf-Plattform im Weighted Calisthenics, bin ich einfach dankbar, wo ich heute stehe. Es geht nicht um den schnellsten Weg, sondern um den, den man durchhält.

Wenn du Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Training, die beste Zeit anzufangen ist genau jetzt! 🙂

Bilder: Ronny Lorenz Photography
Bilder aus den Wettkämpfen: Etienne Ott